La luminothérapie peut aider à soulager le TAS, la dépression majeure et la dépression périnatale.
La transition de l'automne à l'hiver s'accompagne d'un ciel plus gris, de journées plus courtes et, pour certaines personnes, du retour du trouble affectif saisonnier (TAS). Ce trouble, dont l'acronyme est pertinent, présente des symptômes similaires à ceux de la dépression, comme une sensation de tristesse, d'apathie et de léthargie, mais ne survient qu'à la fin de l'automne et au début de l'hiver.
La luminothérapie, qui consiste à s'asseoir près d'une source lumineuse spécifique chaque matin pendant au moins 30 minutes, peut contribuer à améliorer le TAS. Cependant, beaucoup de personnes ignorent que cette thérapie peut également être efficace contre la dépression majeure et la dépression survenant pendant ou après la grossesse (dépression périnatale).
« Pour la dépression saisonnière et non saisonnière, l'efficacité de la luminothérapie est à peu près équivalente à celle des antidépresseurs ou de la thérapie cognitivo-comportementale », explique le Dr Richard S. Schwartz, professeur agrégé de psychiatrie. Chacune de ces thérapies aide 40 à 60 % des personnes ; l'association de la luminothérapie à un traitement médicamenteux augmente souvent ce taux de réussite.
Pourquoi les gens souffrent-ils de TAS ?
Le TAS semble être déclenché par une diminution de l'exposition quotidienne au soleil. La lumière affecte les systèmes complexes qui régissent l' horloge circadienne de 24 heures du cerveau, laquelle régule à son tour les cycles veille-sommeil, la digestion, l'activité hormonale, etc.
Des récepteurs spécifiques situés dans la rétine transmettent l'information sur la lumière ambiante au noyau suprachiasmatique – l'horloge interne du corps – situé au plus profond du cerveau. Des recherches récentes montrent également l'existence de voies reliant la rétine directement aux zones du cortex régulatrices de l'humeur, ce qui explique pourquoi la lumière peut soulager si rapidement la dépression.
La luminothérapie peut entraîner une amélioration rapide avec peu d’effets secondaires
Contrairement aux antidépresseurs, dont l'effet peut prendre des semaines et provoquer souvent des nausées, une prise de poids ou des troubles sexuels, la luminothérapie peut soulager les symptômes en une semaine. Les effets secondaires (fatigue oculaire, maux de tête) sont rares et légers.
C'est particulièrement intéressant pour les femmes enceintes ou les personnes âgées qui souhaitent éviter ou minimiser leur prise de médicaments. Même une courte dose quotidienne de lumière vive peut contribuer à rétablir l'humeur et les rythmes circadiens.
Comment utiliser la luminothérapie
Il vous faut une lampe de chevet émettant 10 000 lux. Asseyez-vous à 30 à 60 cm de la lampe pendant environ 30 minutes chaque matin, de préférence au réveil. Ne fixez pas la lampe directement ; gardez les yeux ouverts mais détendus. Vous pouvez lire, travailler ou prendre votre petit-déjeuner assis sous la lumière.
Une promenade tôt le matin
Par beau temps, la lumière naturelle du soleil (jusqu'à 50 000 lux) offre les mêmes bienfaits qu'une lampe à luminothérapie, même avec des lunettes de soleil. Une promenade de 30 minutes au lever du soleil allie luminothérapie et exercice physique. Si cela n'est pas possible, asseyez-vous simplement dehors pendant 15 minutes à tout moment de la journée pour vous remonter le moral.